近日，“体重管理”这一热词成为大家日常生活中的新话题。从国家卫健委的最新数据来看，相当于在我国10个成年人当中，就有1个肥胖患者。超重和肥胖是糖尿病、高血压、高血脂这“三高”的重要原因，也与冠心病、动脉粥样硬化等心血管疾病，甚至肿瘤等密切相关。
肥胖症已成为我国重大公共卫生问题，是我国第六大致死致残主要危险因素。肥胖不仅危害身体健康，更加剧了社会经济负担。管理体重，已经成为管理健康的高性价比选择之一。今天来跟大家聊聊如何通过“三步走”，让体重管理实现“加速度”。
第一步：健康饮食，为体重管理夯实基础
健康饮食是体重管理的基础。健康饮食并不意味着极端的节食、断食。当下，某些社交媒体上流行的“液断”“明星减肥法”，大众要注意甄别。
健康饮食的基本逻辑是：日常饮食应保证能量摄入的均衡，在此基础上，推荐使用杂米饭、杂粮面代替精白米面作为主食；确保足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，以及优先选择低脂或脱脂奶类。
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、奶茶等高能量的食物，调整饮食结构，健康每一口。
第二步：积极运动，为体重管理建立健康防线
身体活动不足以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150至300分钟；中等强度的有氧运动每周3至5天，每次持续≥30分钟；抗阻运动每周2至3天，每次10至20分钟。消耗能量需根据体重、运动强度个性化设定。
要提醒大家的是，要防止运动损伤。若大家在繁忙的工作中缺乏集中的运动时间，可尝试在5至10分钟的碎片化时间里进行一些缓和的运动，比如瑜伽、慢走、超慢跑等，八段锦、太极拳等中医传统功法也是不错的选择。
建议大家每天为自己多安排10分钟运动时间，可以先从简单的拉伸或慢走开始，然后循序渐进地延长运动时长，以期待自己在体重以及健康上的新变化。
第三步：中医治疗，为体重管理加速
从中医角度看，肥胖的发生与劳逸失衡、过食肥甘、先天不足等有关，涉及脾、胃、肾、肝等多个脏腑，膏油肥脂类物质过盛，易引起脾胃不和、脾虚湿盛，导致痰湿停滞，日久则可痰瘀互结、气机失调，进而导致脏腑功能失衡。
中医可以运用多种手段干预肥胖，进行高效的体重管理。其中，针灸、中药、穴位敷贴、耳针、穴位埋线、传统功法等在体重控制方面有相当不错的临床疗效。
针刺治疗：针刺是中医特色疗法之一，是使用针具作用于腧穴，从而使经络气血通畅，调和阴阳，平衡腑脏，起到补益脾肾、祛除痰湿的作用，最终达到提高机体新陈代谢、有效控制体重的目的。临床常选用天枢、中脘、气海、关元、足三里、丰隆、三阴交等脾经、胃经及任脉等腧穴。
同时，针刺治疗可通过辨证论治，临床施行加减配穴，可实现对机体整体调节的作用，对于代谢综合征、多囊卵巢综合征、脂肪肝等与肥胖密切相关的病症有综合的治疗作用。
耳穴压丸：中医学认为耳与身体健康状况密切相关。通过对耳穴进行刺激，可以起到疏通经络，调理脏腑的作用。耳穴压丸绿色无创、副作用小，易于接受，在体重管理这一场长跑中起到可持续的作用。
艾灸：艾灸疗法可通过温补脾胃、温通经络、散邪外出等方式，达到改善肥胖的目的。而且，艾灸具有操作简单、舒适度佳、接受度高的特点，在临床中广泛使用。但要提醒大家的是，使用时需要在专业人员的指导下进行，注意避免烫伤等。
中药治疗：中药复方通过多种中药材的相互作用，可根据患者的具体症情，辨证施治，选方用药，为患者提供个体化的治疗方案。通过调整人体的气血阴阳平衡、脏腑功能，改善机体的代谢和内分泌，从而达到减肥的目的。并且，这对于患者机体功能的整体调节也具有明显优势。
穴位贴敷：穴位贴敷依据中医经络原理，通过贴敷药物的药效及刺激相应穴位，结合中药性味与穴位特性，从而达到疏通经络、平衡阴阳的作用。
传统功法：中医传统功法，如太极拳、八段锦、易筋经等，是一类内外兼修、刚柔并济的中国传统健身方式。传统功法不受场地、器械的限制，包括课间休息、午休等10至20分钟的碎片化时间都可进行。坚持传统功法锻炼，配合饮食等干预，可进一步塑形减重。
肥胖并不可怕，在体重管理的道路上，我们缺少的也许只是一点点坚持与信心。叫上朋友家人，一起加入体重管理计划，这个春天让我们一起好好吃、好好运动，积极干预，遇见更健康的自己。
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什么是肥胖？这并非个人主观感受，医学上已有一系列客观指标。比如，世界卫生组织将肥胖症定义为对健康产生不良影响的异常或者过度脂肪蓄积。目前常用的诊断方法包括体重指数（BMI）、腰围以及腰臀比等。
体重指数（BMI）：是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，该指数应用身高对体重进行校正，以减少身高因素对肥胖症评估的影响。其计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。
在我国成年人群中，18.5 ≤BMI＜24.0为正常范围，24.0≤BMI＜28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。
腰围：是评估中心性肥胖的常用指标。基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为男性腰围＜85cm和女性腰围＜80cm。男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm即可诊断为中心性肥胖。
腰臀比：是评估中心性肥胖的另一个重要指标，当男性腰臀比≥0.90和女性腰臀比≥0.85时，也可诊断为中心性肥胖。
（作者为上海中医药大学附属龙华医院睡眠医学中心医生）
原标题：每10个国人中就有1人肥胖！医生教你“三步走”为体重管理加速
栏目主编：唐闻佳 文字编辑：张菲垭 题图来源：视觉中国
来源：作者：尹平 姜诗涵
