此前推出的基础核心训练，帮助脊柱侧弯的青少年提升了脊柱稳定性与基础体能。
本期体医科普将聚焦进阶版核心肌力训练，针对性地强化深层肌群，优化脊柱侧弯矫正效果，并为青少年打造更强大的运动表现基础。
一、哪些青少年适合进阶训练？
1、已完成4-6周基础核心训练，动作标准且无疼痛不适。
2、轻度脊柱侧弯（Cobb角＜20°），建议在医生或康复师评估后开展。
3、体能提升需求明确，如运动表现优化或体态矫正。
二、训练进阶的必要性
1、矫正不对称肌力，平衡脊柱压力
2、提升核心耐力，减少代偿性损伤
3、动态稳定性训练，预防侧弯进展
三、训练计划
1、抗阻胸式呼吸
目标肌群：胸大肌、胸小肌、前锯肌、膈肌。
训练要点：将弹力带环绕胸廓（腋下或下胸位置），双手握住两端或固定在背后，形成适当阻力。吸气时，通过鼻子深吸，使胸廓对抗弹力带扩张，避免耸肩，持续约4秒；呼气时通过嘴巴呈缩唇缓慢吐气，让胸廓主动回缩，可适当收紧弹力带，持续6秒。
训练频率：每天3组×60秒，组间休息20秒。
2、负重腹式呼吸
目标肌群：膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌及骨盆底肌。
训练要点：仰卧屈膝，在腹部放置1-3kg负重，吸气时腹部扩张抬高（3-5秒），呼气时腹部收缩降低（5-8秒），嘴巴呈缩唇缓慢吐气。
训练频率：每天3组×60秒，组间休息20秒。
3、单腿臀桥
目标肌群：臀大肌、腘绳肌、核心肌群、下背部。
训练要点：仰卧屈膝，双脚平放地面，双手放身体两侧；单腿抬起，另一只脚脚跟稳定支撑地面；核心收紧，臀部发力，向上推至身体形成一直线（肩-髋-膝）；顶峰收缩臀部1-2秒，缓慢下放至接近地面但不接触；保持髋部稳定，避免侧倾或塌腰，重复动作。
训练频率：每侧10-15次，每天进行2-4组。
4、仰卧90-90
目标肌群：腹横肌、腹直肌、髋屈肌、下背部稳定肌群。
训练要点：仰卧于地面，双腿抬起，使髋关节和膝关节均呈90°；核心收紧，下背部贴紧地面，避免腰部拱起；保持稳定，可单腿或双腿交替向下轻触地面，再回到起始位置；控制呼吸，吸气稳定核心，呼气时缓慢移动腿部，避免借力摆动。
训练频率：每天3组×60秒，组间休息20秒。
5、仰卧四肢交替伸展
目标肌群：腹横肌、腹直肌、髋屈肌、下背部稳定肌群。
训练要点：仰卧，双腿抬起，使髋关节和膝关节呈90°，双臂伸直指向天花板；核心收紧，下背部贴紧地面，避免腰部拱起；缓慢伸展对侧手臂和腿，手臂向头顶方向伸展，同时腿缓慢下放接近地面；保持控制，避免腰部离地，呼气收回至起始位置，换另一侧交替进行。
训练频率：每侧10-15次，每天进行2-4组。
6、鸟狗式
目标肌群：腹横肌、腹斜肌、多裂肌。
训练要点：四足跪姿，双手对齐肩膀，膝盖对齐髋部，核心收紧；伸展对侧手臂和腿，手臂向前伸展，腿向后抬起，使身体保持一条直线；保持平衡，避免骨盆侧倾或下背部塌陷，停留1-2秒；缓慢回到起始位置，换另一侧交替进行。
训练频率：每侧10-15次，每天进行2-4组。
7、侧桥腿部抬高
目标肌群：腹斜肌、腹横肌、臀中肌、臀小肌、三角肌、前锯肌。
训练要点：进入侧桥姿势，前臂或掌心支撑地面，肘部对齐肩膀，身体呈一直线；保持核心收紧，避免骨盆下沉或前后倾斜；上侧腿缓慢抬高，控制动作，感受臀中肌和核心发力；停留1-2秒，然后缓慢放下，保持张力不完全接触下腿。
训练频率：每侧10-15次，每天进行2-4组。
8、髋部摆动平板支撑
目标肌群：腹斜肌、腹直肌、腹横肌、多裂肌、竖脊肌、三角肌、前锯肌。
训练要点：前臂支撑平板支撑，肘部对齐肩膀，核心收紧，身体呈一直线；保持核心稳定，缓慢向一侧旋转髋部，接近但不触地；用腹斜肌控制回正，再向另一侧摆动，重复动作；动作流畅，避免塌腰或肩部晃动过大。
训练频率：每天3组×60秒，组间休息20秒。
坚持进阶训练，守护脊柱未来！对于青少年脊柱侧弯患者，进阶核心训练不仅是体能提升的阶梯，更是矫正体态、阻断侧弯进展的关键武器。通过科学、循序渐进的训练，配合专业康复指导，青少年完全有望改善脊柱健康，重获挺拔身姿！
本期体医科普内容由杨浦区“运动健康”科普特色能力建设项目提供，该项目是以上海体育大学为承担单位实施的上海市“科技创新行动计划”科普专项，致力于打造会运动、爱运动的健康科普生态，依托新媒体平台推动运动体验、科普研学和产教融合协同发力，努力成为“市民身边的健康师”，让科学健身和主动健康成为美好而简单的事。
原标题：《体医科普｜跟练这套脊柱形体操，助青少年远离脊柱侧弯——进阶核心肌力训练》
栏目主编：沈雷 文字编辑：谷苗 题图来源：上体 图片来源：上体
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